인터벌 러닝 달리기 40분 루틴 한달 효과 후기 4KG 감량

 

3월 들어서 달리기를 시작했다.

 

이유는 과체중과 숨차는 증상, 만성피로 등이겠다.

 

그리고 건강검진 결과 고혈압과 당뇨위험이 높아졌다. 
당연한게 내가 적정 몸무게가 78-79KG인데 작년에 95KG까지 올라가버렸다.

게다가 애연가라 담배를 한 갑 이상 피워대니 몸이 감당되지 않음을 느꼈다.

 

 

 

체중 95KG에 골근격량 40KG 체지방률이 25%였다.

 

내가 가진 장점이라면 웨이트를 꾸준히 해서 근육량이 평균보다 상당히 많다는 점과
프리랜서라 운동할 시간을 직장인보다는 꾸준히 낼 수 있다는 점 뿐이다. 

 

 

2.28일기준 웨이트와 약간의 식단조절로 더이상 해결되지 않는것을 느꼈고
더 이상 한계라 느껴서 인터벌 러닝을 시작했다.

 

 

인터벌 러닝의 시작

 

보통 달리기보다 걷기가 지방연소효과가 좋다고 오해하는데 상식적으로 그렇지는 않다 .
같은 시간 달리기와 걷기를 한다면 몸이 힘든 달리기가 당연히  체중감소 효과가 훨씬 좋다.

게다가 달리기는 단순히 지방감소 외에도 신체에 다양한 긍정적인 효과를 미친다. 

 

물론 달리기가 곤란한 몸상태의 사람이나,
힘들어서 오래 할 수 없는 사람이 많다는 점에서 걷기가 나쁘다는 얘기는 아니다. 

 

나는  달리다 빠르게 걷다를 반복하는 인터벌 러닝을 진행했다. 

물론 이것도 굉장히 힘들다. -_-

사실 인터벌 러닝은 굉장한 고강도 운동으로 운동선수들이 주로 하는 운동인데 

심박이 최대로 도달할 정도의 고강도로 수행해야 한다. 
쉽게 말하면 더하면 토할 것 같다고 느끼기 전까지 하면 된다.....

하지만 아직 몸이 좋지 않다면 저강도로 진행하는 것을 권한다.
나 역시 처음에는 토할정도 뛰기보다는 
숨이 약간 차는 정도로 뛰다가 걷다가 하는 식으로 진행했다. 

(물론 숨이 차는 정도까지는 뛰어야 한다.)

우리가 운동선수가 아닌데 토할정도까지 할 필요는 없다고 느낀다.
(물론 가능하면 그렇게 하는게 효과가 가장 좋지만)

 

나는 보통 신나는 음악, 약간 신나는 음악 이런식으로 섞어놓고 
신나는 음악이 나오면 뛰고 약간 신나는 음악이 나오면 빠르게 걷고 
이런 식으로 음악을 이용해서 40분간 뛰었다. 

 

대략 음악 하나가 2분내외니까 대략 10번정도 20분 전력으로 뛴다고 보면 된다. 
아직 초창기라 체력이 떨어져서 보통 10번까지는 못하고
6-8번정도에 뛰는 건 마무리 하고 나머지 시간은 주로 빨리 걸었다.

(농땡이를 쳤다는 얘기다. 하지만 이렇게라도 하는게 하지 않는 것보다 훨씬 낫다.)

실제 이렇게 저강도로 해도 40분만 인터벌로 뛰어보면 옷이 흠뻑 졌는다.

음악이 없다면 못버틸정도로 음악에 의지해서 했다. 
그래서 지루하고 고통스러워서 잘 안된다면 음악을 추천한다. 

 

이렇게라도 

하지 않는 것보다는 훨씬 효과적이고 고통이 덜하니
일단 시작하고 강도를 올리는 쪽으로 진행해보자.  
 

 

 

달리기의 일반적인 효과 

1. 심장 건강을 향상.

달리기는 심장의 혈액 순환을 개선하고, 심장의 크기와 기능을 향상시킵니다. 또한, 달리기는 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병의 위험을 줄입니다.

2. 체중 감량

달리기(런닝)는 체중 감량에 매우 효과적인 운동입니다.
 달리기를 하면 칼로리를 많이 소모하며, 체지방을 감소시키는데 도움이 됩니다.

 3. 스트레스 감소

달리기(런닝)는 스트레스를 줄이는 데 매우 효과적입니다. 운동을 하면 세로토닌, 도파민, 엔도르핀 같은 뇌 내 화학물질이 분비되어 긍정적인 기분을 불러일으키고, 스트레스와 불안을 감소시켜줍니다.

 
4. 면역력 향상

달리기는 면역력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 
달리기를 하면 체내에 있는 면역세포들이 증가하여 면역력을 향상시켜주고, 
감염과 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 
5. 질병 예방

달리기는 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
 달리기를 하면 심장질환, 고혈압, 당뇨병, 비만 등의 질병을 예방할 수 있습니다.

또한, 고혈압 환자들에겐 달리기를 하면 혈압을 감소시키는데 많은 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 
6. 노화 방지

달리기는 노화를 방지하는 데 도움이 됩니다. 
지속적인 달리기 운동은 세포 노화를 감소시켜주고, 
노화로 인한 생리적 기능의 감퇴를 예방하는 데 도움이 됩니다.

또한, 런닝을 꾸준히 하면 심혈관 건강이 개선되고, 
혈액순환이 원활해 지면서 노화방지뿐만 아니라
뇌 기능 개선에도 많은 도움을 주기 때문에 치매예방에도 큰 도움이 됩니다.


7. 수면 개선

달리기는 수면을 개선하는 데 많은 도움이 됩니다. 
운동을 하면 뇌파의 주기가 규칙적으로 변화하며, 이는 수면의 질과 양의 향상을 돕습니다.

 
8. 혈액 공급 향상

달리기는 심장을 강하게 하고, 심장의 활동을 선순환시켜주기 때문에, 혈액공급을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
혈액 공급이 향상 됨으로써, 체내 혈액이 순환하며 산소와 영양소를 적절하게 공급해줄 수 있습니다.
혈액 공급이 향상되면, 심혈관 건강이 좋아지고, 근육성장, 체지방 감소, 면역력 강화에도 큰 도움이 됩니다.

인터벌 달리기의 장단점

장점

 

제대로 할 경우 굉장한 고강도 운동으로 강인한 체력과 심폐지구력 체중감소 등 효과를 얻을 수 있다.

 

달리기와 빠른 걷기를 통해 달리기의 효과와 걷기의 효과를 모두 얻을 수 있다. 

중강도, 저강도로 할 경우도 달리기 효과를 얻으면서 지속할 수 있는 장점이 있다. 
사실 운동을 하지 않던 사람이 40분-1시간동안 쉬지않고 뛰는 건 무척 힘든 일이다. 
아마 거의 포기하지 않을까 싶다. 

 

그래서 중간에 걸어줌으로서 지속시간을 확보할 수 있다. 

 

단점

1.힘들다.

인터벌 달리기 역시 그냥 계속 달리는 것보다 낫다뿐이지 무척이나 힘들다. 
처음에는 매일 하다가 몸에 무리가 오는 것이 느껴져서 일주일 5일하는 것으로 변경했다. 

그래서 처음에는 강도를 본인 몸에 맞게 조절해야 한다. 

 

 

2.대충 하면 효과가 떨어진다. 막 죽을만큼까지는 아니더라도 적어도 숨이 찰 정도는 뛰어야 한다. 

그래서 의지가 어느정도는 있어야 한다. 그렇지 않으면 계속 걷고 있는 본인을 발견할 것이다. 

 

3.본인 몸에 맞게 하자. 기본적으로 쉬운 운동은 아니다. 무리할 경우 빨리 포기하게 된다. 

 

후기

 

 

나는 3월 한달간 4KG을 감량했다.

 

처음 일주일간은 무척 힘들었는데 몸이 적응이 되니 가벼워짐을 느끼고 계속 하고 있다.

일주일에 1KG씩은 감량됨을 느꼈다. 

 

특별히 엄격하게 식단관리를 하거나 다른 변화를 준 것이 없는데 
한달 4KG정도 감량되어서 만족한다. 

 

 

무엇보다 좋은 점은
나는 계속 몸이 무겁고 숨이 차고 만성피로를 느끼고 그랬는데
확실히 몸이 개운하고 가볍고 집중력이 향상됨을 느낀다.

미생에서 나온 대사였던거로 기억하는데  

 

네가 이루고 싶은 것이 있거든 체력을 먼저 길러라.
평생 해야 할 일이라고 생각되거든 체력을 먼저 길러라



​

살면서 보통 의지의 문제라고 생각되는 많은 문제들이 의지의 문제가 아니라
체력문제인 경우가 많았다. 

 

계속 유지해서 82KG까지 내려볼 계획이다. 

 

계속 후기를 작성하겠다. 

 

두달차 후기는 아래글을 참고해주세요.

 

2024.04.24 - [건강 질병 다이어트] - 인터벌 러닝 하루 40분 두달차 후기 총6kg 감량

인터벌 러닝 하루 40분 두달차 후기 총6kg 감량